Советы по питанию для пловцов-спринтеров
Спринтерское плавание — сложная техника, требующая от пловцов высокого уровня скорости и силы. Кроме этого, эффективность гребка также имеет ключевое значение, когда речь идет об улучшении техники заплыва на короткие дистанции.
Конечно, физические тренировки, помогают телу стать сильнее как вне бассейна, так и в бассейне. Однако нельзя недооценивать важность питания. Но как именно максимизировать эффективность техники спринтерского плавания с помощью диеты? Рассмотрим основные продукты, которые могут помочь достичь и поддерживать оптимальные уровни производительности при спринтерском плавании.
5 советов по питанию:
1. Энергетические перекусы перед гонкой.
Спринтерские пловцы должны быть быстрыми и активными, а для этого требуется большое количество энергии. По этой причине пловцы должны убедиться, что перекусы перед гонкой могут обеспечить дополнительное «топливо» для поддержки во время соревнований.
Некоторые хорошие примеры закусок перед гонкой включают рисовый пудинг, бутерброды с арахисовым маслом и бананами, овсяные хлопья с миндальным молоком и изюмом, хумус с лавашом, сухофрукты, шоколад и цельнозерновые кексы или печенье.
2. Убедитесь, что вы регулярно употребляете углеводы.
Поскольку спринтерское плавание характеризуется взрывными выбросами энергии, которые длятся менее двух минут, спринтерам необходимо следить за тем, чтобы их гликолитическая (или анаэробная) энергетическая система не истощалась. Этот вид энергии получается из гликогена, вещества, которое, в свою очередь, получают из углеводов.
Тем не менее, пловцы-спринтеры могут истощить свои запасы углеводного гликогена менее чем за 90 минут, поэтому важно убедиться, что предсоревновательная еда богата сложными углеводами хорошего качества. Некоторые из лучших сложных углеводов имеют цельнозерновые макароны, коричневый рис, хлеб и крупы, которые должны составлять 60 процентов от общего потребления калорий. Картофель, бобовые (например, фасоль и чечевица) и сладкая кукуруза также являются отличными источниками сложных углеводов.
3. Стремитесь к сбалансированному потреблению белка.
Рекомендуемое суточное количество белка зависит от веса и калорийности рациона (от 20 до 25 процентов от общего количества потребляемых калорий должны поступать из белков). Некоторыми из продуктов, которые могут помочь достичь целевого уровня потребления белка, являются нежирное куриное мясо, яйца (но не ешьте их ежедневно), бобы, молочные продукты, бразильские орехи и ягоды.
4. Дело не только в белке.
Чтобы производить необработанную энергию, белки должны быть синтезированы путем их взаимодействия с некоторыми ключевыми витаминами и фолиевой кислотой. Как спринтер, вы должны следить за тем, чтобы в вашем рационе было как минимум 1,5 миллиграмма витамина B6 и 2,5 микрограмма витамина B12. Самый простой способ сделать это — включить в свой ежедневный план питания рыбу, моллюсков, яйца, орехи и отруби. Дополните это 400 мкг фолиевой кислоты, легко доступной в шпинате, брокколи, чечевице и цитрусовых.
5. Употребление жидкости.
Вы также можете получать энергию из жидких продуктов, таких как соки и коктейли. Попробуйте сочетать бананы, персики, миндаль, морковь, свеклу, кокос и цитрусовые, чтобы получить настоящий энергетический напиток.